Horas y horas sentados,

¿cómo afecta a nuestro cuerpo?

Dra. Jennifer Pérez Gómez

Medicina Familiar y Comunitaria. Servicio de Atención Continuada de IMQ Colón

¿Eres de los que no se levanta de la silla en todo el día? ¡Cuidado! Aquí te contamos cuáles son las consecuencias a largo plazo que las muchas horas que pasas sentado pueden tener en tu salud, y qué puedes hacer para solucionarlo.

Por nuestra forma de vida, la gran mayoría del tiempo que no dormimos nos encontramos inactivos. Aproximadamente estamos un mínimo de ocho horas diarias trabajando o estudiando sentados a lo que sumamos, de media, un par de horas más de ocio pasivo (con el ordenador, viendo la televisión, utilizando tablets y smartphones, jugando a videojuegos, etc.).

Sabemos que permanecer mucho tiempo sentado incide directa y negativamente sobre nuestra salud. Este tipo de sedentarismo es, pues, un problema creciente en la sociedad actual. El responsable de elevar en gran medida el riesgo de sufrir ciertas afecciones o enfermedades crónicas y de incrementar la mortalidad, en general, por cualquier causa.

Los problemas de salud que ocasiona el pasar mucho tiempo sentado

Sobrepeso y obesidad

La mitad de las personas con sobrepeso u obesidad no es consciente del número de horas que pasa sentada y no se ha planteado nunca reducirlas porque considera que estar sentado es una conducta placentera y normal.

Lejos de ello, es evidente que el metabolismo energético disminuye. Se ha constatado que los trabajadores más sedentarios presentan un mayor Índice de Masa Corporal (IMC, parámetro que relaciona objetivamente nuestra talla con nuestro peso) y, a su vez, un mayor perímetro abdominal (es decir, un exceso de grasa corporal acumulado en la cintura que se traduce en un factor de riesgo cardiovascular importante).

Presión arterial alta y mayor riesgo coronario

Un estudio puntualiza que los niveles de presión arterial sistólica son más altos en quienes pasan más tiempo sentados y esto es algo que pone en peligro a nuestro corazón. Estamos hablando de que el sedentarismo aumenta hasta en un 20-30 % el riesgo de morir a una edad más temprana, porcentaje nada despreciable.

Más azúcar y triglicéridos en sangre, y más riesgos de diabetes

Se ha comprobado que permanecer muchas horas sentado al cabo del día altera la función metabólica, lo que se asocia con niveles más altos de azúcar y triglicéridos en sangre, así como con niveles más bajos de colesterol de alta densidad (“el bueno”). Todo ello desemboca en un mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Problemas urinarios, particularmente de próstata

La falta de actividad física, acusada especialmente cuando una persona se mantiene sentada durante períodos prolongados de tiempo, favorece el desarrollo de síntomas del tracto urinario inferior, los cuales son indicativos de inflamación o, en el caso concreto de los hombres, y sobre todo a medida que envejecen, de hiperplasia benigna de próstata (un agrandamiento progresivo de dicha glándula).

Mayor riesgo de algunos tipos de cáncer

Varias investigaciones, basadas en miles de casos de cáncer, han arrojado como resultado que una vida muy sedentaria implica un mayor riesgo de sufrir cáncer de mama, de pulmón, de colon y de útero.

Dolores articulares y musculares, y problemas circulatorios

Tendemos a dejar de sentarnos de forma correcta a medida que se alarga el tiempo que pasamos sobre una silla o en el sofá, lo que conduce a la aparición de dolor en el cuello, hombros, espalda o brazos.

Incluso esforzándonos por mantener una buena higiene postural, el permanecer sentado de manera prolongada resulta perjudicial para:

• Los huesos, ya que se reduce la densidad ósea y las articulaciones se debilitan.
• Los músculos, puesto que la ausencia de contracción de los mismos disminuye el tono y la masa musculares.
• La circulación sanguínea, debido a que la sangre tiene que luchar contra la gravedad para regresar al corazón, lo que puede producir edemas, varices y dolor.
  

Ansiedad, estrés y depresión

Las maratonianas jornadas laborales frente al ordenador pueden desencadenar un síndrome de desgaste profesional (más conocido como síndrome del trabajador quemado o burnout). A esto hay que añadir que, según algunos estudios, el mero hecho de estar sentado durante muchas horas se asocia con un mayor riesgo de padecer ansiedad y depresión no sólo en adultos, sino también en adolescentes.

Consejos para evitar pasar sentado tanto tiempo

Debemos concienciarnos de que es necesario que integremos la actividad física en muchos y diferentes momentos de nuestro día a día, más aún a medida que envejecemos. Únicamente entonces lograremos alejar nuestra vida del sedentarismo y disfrutar de los beneficios que combatirlo reporta para la salud tanto a corto, como a largo plazo.

Con este objetivo en mente, y sin descuidar nuestras responsabilidades, podemos implementar paulatinamente las recomendaciones prácticas de los expertos, que son las que te enumeramos a continuación:

Comienza el día con un poco de ejercicio

No te quitará mucho tiempo, ya que unos diez minutos de actividad física leve (ejercicios simples como estiramientos, rotaciones de brazos, sentadillas…) son suficientes para desentumecer los músculos tras el descanso nocturno.

Ve y vuelve de trabajar en bicicleta o caminando

Planifica el trayecto de ida y vuelta al trabajo. Hazlo a pie o en bicicleta, y varía el recorrido periódicamente para ayudar a tu cerebro a conservarse joven. En caso de que, por tratarse de distancias muy largas, no te quede más remedio que utilizar algún medio de transporte, aparca tu coche un poco más lejos o bájate del metro o del autobús un par de paradas antes de tu destino. ¿Llegas a los 10.000 pasos diarios recomendados?

Decántate por las escaleras en vez de por el ascensor

En casa o en el trabajo di adiós al ascensor y elige subir por las escaleras, aunque sólo sea un par de pisos. Conseguirás activar fácilmente la musculatura y el sistema cardiovascular.

Mantén una postura correcta mientras estás sentado

Si vas a pasar mucho tiempo sentado, al menos que sea en una buena postura. Comprueba que la altura de la silla sea la correcta para que puedas apoyar ambos pies en el suelo sin esfuerzo y las rodillas queden flexionadas en un ángulo de 90º. Asegúrate periódicamente de que continúas con la espalda erguida (bien apoyada en el respaldo), pero siempre respetando la curvatura natural de la columna.

Haz algunos ejercicios de movilidad en tu propia silla de escritorio

Realiza movilizaciones lentas del cuello hacia delante, hacia atrás, hacia los lados y dibujando círculos, y lleva los brazos hacia adelante y hacia los lados empujando tus manos entrelazadas para estirar y descontracturar, respectivamente, cuello y espalda.

Levántate con frecuencia

Los efectos perjudiciales del sedentarismo son mucho peores si los periodos de tiempo en que permaneces sentado son muy extensos y sin interrupciones. Por ello, conviene que procures ponerte de pie cada 45 minutos o cada hora e, idealmente, que des un pequeño paseo para ir a beber agua, picar algo saludable o visitar a algún compañero en la empresa. Programa algunas alertas en tu móvil o en otro dispositivo que hagan de recordatorio.

Evita comer en el puesto de trabajo

Desplázate a comer a otro sitio y, si te resulta posible, camina una corta distancia antes de reanudar la actividad laboral. Contribuirá a mejorar tu salud mental.

Aprovecha las actividades que te permiten estar de pie o en movimiento

Existen muchas actividades que, por lo general, llevamos a cabo sentados pero que, en realidad, pueden hacerse andando de un lado para otro o quedándonos quietos pero, al menos, en pie, como: esperar mientras haces algún trámite, hablar por teléfono, grabar o escuchar mensajes de audio, conversar con compañeros de trabajo, leer…

Sal a la calle para compensar el teletrabajo

Equilibra la falta de actividad que conlleva el teletrabajo saliendo de casa para pasear a tu mascota, hacer la compra, o dar un paseo. Agradecerás especialmente el contacto con la naturaleza.