Caminar también es deporte: Interval walking

Dr. Pablo Aranda. Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre

Incorporar en los paseos cambios regulares de ritmo permite alcanzar todos los beneficios del deporte sin las exigencias de otras disciplinas

Son muchas las personas de todas las edades que, a pesar de querer practicar deporte, no encuentran el que les gusta o satisface o simplemente no se ven preparadas para realizarlo. Por ello es importante tener en cuenta que el movimiento más básico del ser humano, que es caminar, también puede ser un deporte, tan solo es necesario seguir unas sencillas reglas para sacarle el máximo partido. Con este objetivo nació el interval walking, una manera de andar que se basa en los entrenamientos de intensidad variable; no en vano cualquier tipo de ejercicio admite cambios de ritmo.

Esta forma de afrontar el paseo consiste en alternar periodos de mayor intensidad con otros de recuperación a ritmo más lento. Un buen punto de partida puede ser caminar durante tres o cuatro minutos a un ritmo medio e incrementar la velocidad caminando enérgicamente durante 30 segundos, repitiendo esta secuencia entre 5 y 10 veces. Con el tiempo, se pueden alargar los tramos de caminata rápida y acortar los de descanso. También se pueden incorporar subidas por colinas o cuestas o tramos de uno o dos minutos subiendo escaleras ya que es una forma de añadir resistencia y desarrollar los músculos del tren inferior.

Respecto a cómo determinar cuál es ese nivel de mayor intensidad en la caminata, lo ideal es hacer una prueba de esfuerzo y con ello determinar las zonas de entrenamiento y los umbrales para poder monitorizarlos con el pulsómetro.

Técnica adecuada

Andar con el fin de mejorar la forma física requiere de una técnica específica. Mantener una postura adecuada es lo primero: cabeza alta mirando al frente, hombros hacia atrás, pecho elevado y pies separados, en paralelo a los hombros. Es importante dar pasos cortos y rápidos, con los hombros relajados y descargando la tensión de las muñecas y los brazos. Los codos deben ir doblados a unos 80 grados y no conviene subir las manos más arriba del pecho.

La respiración es igual de importante y se debe hacer al ritmo de la zancada: inhalar a la vez que se dan cuatro pasos y exhalar con la misma frecuencia. Para lograr beneficios notables hay que intentar no bajar de media hora por sesión y, si es posible, hacerlo todos los días. También se puede subir a una hora y practicar en días alternos.