A la hora de teletrabajar, cuida tu vista y espalda

¿Problemas con tu nuevo lugar de trabajo en casa? Ahora más que nunca debemos ser conscientes del cuidado que debemos tener para protegernos de los posibles daños que pueda ocasionar en nuestro organismo el haber cambiado el espacio físico de trabajo.

La actual pandemia ha generado de la noche a la mañana un profundo cambio en nuestra forma de trabajar y en el entorno en que ello se produce. Ahora trabajamos desde casa y, como todo, ello tiene sus pros y sus contras.

Nos gustará más o menos, pero nos hemos tenido que adaptar a una nueva circunstancia que ha pasado a formar parte de nuestro día a día. El cambio supone adaptar parte de nuestra casa para que sea lo más semejante posible al entorno laboral que conocemos, si bien la realidad es que contamos con un espacio improvisado con recursos más bien limitados. Lo hemos hecho, ¿y ahora?

Todo cambio requiere un periodo de adaptación tanto física como mental. Por ello es lógico que con el paso de los días podamos comenzar a sentir diversas molestias musculares: dolor de cuello y espalda, un mayor cansancio ocular, dolor de las articulaciones…

Antes que nada, debes saber que de nada sirve sentarte bien mientras lees este artículo si luego vuelves a tener malos hábitos posturales. Debemos estar pendientes de que nuestra postura sigue siendo correcta a lo largo de toda nuestra jornada laboral, siguiendo algunas normas para evitar lesiones.

Consejos para un cuello y espalda sanos en el teletrabajo:

Cojines a modo de refuerzo lumbar
Elevar la pantalla del ordenador o el ordenador en sí; reduciendo el efecto sobre el cuello y lumbares manteniendo una higiene corporal óptima.
No doblar o cruzar las piernas en la medida de lo posible y, en todo caso, mantenerlas apoyadas en el suelo.
Silla
- Es importante disponer de una silla con puntos de apoyo sólidos en patas, respaldo y asiento.
- Que sea regulable, es decir que pueda modificar su altura. Será la forma más rápida de encontrar equilibrio respecto a la mesa.
Postura: la espalda siempre debe ir pegada al respaldo, el trasero apoyarse al final de la silla y al ras del asiento y los pies posarse completamente en el suelo, insistiendo en que la postura sea lo más relajada posible.
Brazos y muñecas sin sobrecargas. Deben reposar para ello sobre la mesa, no mantener peso extra de hombros y cuello.
Posición 90 grados, ni más ni menos, que no dé margen a giros bruscos.
Olvídate de la cama o el sofá, si lo haces estarás cometiendo un grave error.
Estiramientos: antes, durante y después de la jornada laboral. Será la forma en la que podremos mantener un estado óptimo del cuerpo.

Entre tanto no debemos olvidarnos del cuidado de la vista en el teletrabajo, facilitamos algún consejo:

Aléjate de la pantalla: 40 y 50 centímetros en el caso de la pantalla del portátil y entre 60 y 70 centímetros si se trata de un ordenador de mesa. En cuanto a los dispositivos móviles o tablets deberíamos mantener un mínimo de 35 cm de distancia.
Pantalla inclinada entre 10º y 20º ya que la musculatura que mueve los ojos está acostumbrada a converger cuando bajamos la vista. Además, ayudará a evitar la sequedad de ojos ya que mantendremos la parte superior de éstos cubierta por los párpados.
Iluminación, debe ser adecuada para poder manejarnos correctamente con los medios que utilicemos a lo largo del día.
Evitar colocarnos completamente de cara o de espaldas a la ventana, esto solo generará reflejos que entorpecerán el trabajo.
Nunca trabajes a oscuras es importante mantener la visión periférica.
Acostúmbrate a mirar de lejos cada cierto tiempo para descansar la vista.
Protege los ojos de la luz azul, con el uso de lentes específicas.

¿Cómo logro acondicionar adecuadamente mi nuevo espacio laboral?

Ten a mano todos aquellos elementos que sean necesarios, siempre cerca del teclado para evitar movimientos bruscos que hagan forzar la espalda innecesariamente. Organiza tu mesa. Cuenta únicamente con lo necesario, tener objetos de más dificultará tu trabajo y solo logrará distraerte.

Una vez sentado/a mira al frente, a esa altura debería estar el ordenador. Añade todo tipo de objetos (libros, listín telefónico, una caja…) necesarios para mantener el ordenador a esa altura.

No te olvides de las pausas periódicas. En situaciones normales lo recomendable es cada dos horas pero, en el teletrabajo, al no disponer de medios propios de oficina tendremos que hacer una pausa cada menos tiempo o, al menos, intentar levantarnos cada media hora.

Si hemos realizado todo y seguimos con molestias lo mejor es replantearse el lugar de trabajo, reconsiderar la disposición del material del trabajo, realizar descansos con más frecuencia y aumentar los estiramientos. Un buen momento para cuidarnos.